散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。0 t' J3 [, S& g. F* ]
4 }, u( q* H: ^0 T 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
, K0 J3 U" y3 u7 r8 l8 X0 ~9 K5 `. L9 \) T% S5 I& Q
1.普通散步法 4 u7 A0 @3 T1 Z p7 {5 J, U* I
. _8 {: H* m1 D8 _2 `
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
7 A0 T: E) n+ P& i( m% W4 s' F" n# U, h, p, ]6 t! D3 r% |
% G! z* G7 I7 d& _# R1 O
2.快速步行法 " ]: L7 C; S8 O, o3 c7 P* L0 B. J! s0 C4 U
" `* | U+ y2 @" ~6 U* `7 z ~2 ^) L 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
& _- f' Q4 H a9 }
! A) X$ ^1 y% Z1 ^0 N0 h5 |( U7 B5 `: H! `' J& B
3.定量步行法
@, w$ N' z. ?( I; D
, u, I7 y* h" E% a6 a 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 / X0 p. }: {. Z
+ I7 [1 ?- ?. [ y4 d: k
5 b5 ]. T+ X3 G$ h! O4.摆臂散步法 ; \- j' G# |. E) b+ j
5 [( g l8 D( I9 C2 G; V
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 - |+ z" n$ u! @) ~5 p
& H5 H: Z# f g
0 I# w7 y8 O, `5.摩腹散步法 5 R. z7 M$ _4 W
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 G7 u# f" o6 a0 B& a B" W
, H" d4 f0 g9 Y/ c! a) i6 K( b- ^' P- [
Tips:步行锻炼后的保养 3 h; y3 z3 [) C7 c6 T* ~4 S0 c
% [! ]) B# V# A; N( Z
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |